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记者孔雨童

由大众报业集团举办的“大众云健身”线上健步走活动正进行得如火如荼，广大干部职工的参与热情十分高涨。都说“生命在于运动”，那么每天在挥洒汗水的同时，该怎么科学合理运动，如何避免运动损伤呢？

集团工会、齐鲁晚报·齐鲁壹点特邀请山东省运动康复研究中心副主任、山东省体育医院副院长、山东省体育学院康复医学硕士研究生导师韩文义，来给大家进行一次“场外指导”。

运动要注意“防伤”

作为资深运动康复专家，韩文义多年来为省内外无数运动员治疗过伤病，并在山东黄金男篮担任过十年队医，有着丰富的经验。

“每个人锻炼的方式不一样，有人喜欢跑步，有人喜欢游泳、打球，但其实无论什么运动，即使简单走个路，走不好都可能受伤。”那么对于普通大众来说应该如何避免运动受伤呢？韩文义说，运动前一定要做好充分的热身。首先需要预热，慢跑10-15分钟让身体“热”起来；然后对肌肉进行拉伸，拉伸开了下一步锻炼才不容易受伤。

对于下肢运动来说，要充分拉伸小腿后群肌肉（如小腿三头肌）和大腿后群（如股二头肌、腘绳肌），但需要特别注意的是，一定不要把腰“拉伤”。“不适当的拉伸，长期下来会引起椎间盘蜕变，造成下肢不适、麻木等等。”那该怎么拉伸呢，韩文义介绍说，下肢拉伸的要点是“别紧腰”，要保持腰背一体，以髋关节为轴，让上半身往腿部去靠。

除了下肢运动，还有很多人喜欢力量练习，会做很多上肢运动，上肢运动前的拉伸也要注意“拉到位”，即各个方向做全面。

此外，无论上肢运动、下肢运动，都更提倡以“静力运动”为主，“比如扩胸，不要单纯做那种一二三四的震颤式运动，要慢慢地扩展开，坚持20秒左右，有时候可以辅助一些皮筋之类的工具。”

在这里，韩文义还特别想纠正很多人常说起的一个词“韧带拉伸”。“一些运动员对此也不了解，我们说拉伸，拉的是肌肉不是韧带，韧带是固定关节的，把韧带拉长了关节就松了，得保护好韧带而不是拉伸它。”

运动后也别忘拉伸“排酸”

很多人都知道运动前需拉伸，但运动后也需要拉伸，却未必人人知道。“有的人运动后可能就直接去喝酒了，这是不合适的。”韩文义说。

运动后，人体肌肉内存储着乳酸和消耗有氧成分形成的垃圾等，这时需要通过肌纤维拉伸加速向血管“排毒”，经过循环系统、尿液排出体外，这样第二天不会感到浑身酸疼。而如果没有这一过程，日积月累对肌肉、肌纤维也将是一种损伤。

“经常运动的，大家可以尝试做一下对比，比如运动后一侧拉伸，一侧不做拉伸，身体应该会很明显感受到不同。”韩文义说。

扭伤后不要用水龙头冲

韩文义见过各种各样的伤，对于普通老百姓来说，比较常见的有膝关节、踝关节扭伤，还有骨水肿、关节积液、筋膜炎等等；有些人走路过多，“暴走”之后还可能会出现趾骨头水肿。

韩文义表示，虽然现在存在一些不同的声音，但常见的软组织伤后，一般会按照“RICE原则”处理，即静卧，冰敷，加压，抬高。“有的人习惯用水龙头冲伤处来冷敷，这个是不建议的，因为会对受伤部位进一步冲击，而水龙头里的水温度还达不到冷敷的需求。”正确的方式是用冰块包上毛巾，冷敷10分钟左右，多数受伤都不适合热敷。

居家运动：

警惕“动力型跑步机”损伤

当下大众居家运动增多，有什么需要注意的地方吗？韩文义表示，喜欢在动力型跑步机上跑步的，还是应当警惕相关的损伤。

“动力型跑步机未必对每个人都合适。”韩文义说，在临床上遇到过不少这种跑步伤病号。原因是，跑步机是电动的，设置的节奏和每个人跑步的节奏未必合拍，跑步时不合适的“撞击”下，天长日久可能会造成膝关节骨水肿、骨挫伤。

“我们更提倡自然状态下的跑步，那种情况下是人的腿控制节奏；不过现在还有一种非动力型跑步机，就像在地面上蹬地时产生一个反作用力，是你带着它动，可以自主控制步频，就更适合一些。”

注重锻炼的规律性

对于想开始积极锻炼的人们，韩文义也给出了自己的建议。

“注重循序渐进，注重规律性。”韩文义说，首先要选择适合自己的项目，然后根据身体反应循序渐进上强度，让身体的力量、韧带、关节软骨有一个适应过程。此外，尽量注意锻炼的规律性，太密强度太大不合适；但如果间隔时间过长，会造成能力下降，再次开练容易受伤。

韩文义强调，无论如何做运动时一定要注意保护好腰，因为脊柱对人的脏器、下肢神经影响都很大。

“要记住我们运动是为了强身体，调关节，悦心情，最终让健康和状态更好，正因为如此，大家才要学会更科学的运动，让运动达成它的作用，而不是造成损伤。”韩文义说。

专家介绍

韩文义，男，医学硕士，主任医师（专业技术三级），中国九三学社山东省文教委员会常务副主任委员、医药委员专委会委员，山东省运动康复研究中心副主任、山东省体育医院副院长，山东体育学院康复医学硕士研究生导师，国家体育总局“百名优秀中青年专业技术人才”医疗组组长，中华中医药学会运动医学学会委员，北京体育大学外聘举重教练员，中国残疾人联合会国家举重队教练员，山东省健康学会促进委员会副主任委员，山东省体育科学学会理事，山东省体医融合专家组成员，山东省骨科学会脊柱分会委员，山东省中西医结合学会骨科分会委员，原山东黄金男篮俱乐部首席队医，因对中国体育事业的贡献，国家体育总局授予“全国体育事业突出贡献奖”，省政府记集体一等功一次，个人记大功两次、二等功一次、三等功一次。

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